第一類典型寒背運動

HKEJ 2014.10.17

上一期已教大家如何運用自我評估寒背類型的方法,以及為大家介紹了屬於第一類典型寒背的伸展運動,讓背肌挺直,改善寒背的問題。

除了伸展運動外,現在就繼續教授大家鍛煉肌肉和矯正體操,去幫助治療第一類的典型寒背。(第一類的典型寒背:身體後傾,重心偏向身體後方,肩胛骨下方至背部向後隆起,盆骨後傾。)

鍛煉肌肉操小貼士:首先,在進行鍛煉肌肉操時,一定要注意呼吸。記得使力時要吐氣(即呼氣)為基本原則。若使力時憋氣或停止呼吸,可能引起血壓上升,相當危險。與伸展運動相同,動作進行中反覆緩慢呼吸即可。

為了使後傾的盆骨回復正常位置,就必須鍛煉腹部肌肉。此外,此鍛煉操可強化我們身體大面積肌肉,讓我們站立時更加平衡及有力。對於肩頸僵硬、背部開始堆積贅肉等人士效果更佳。

腹肌鍛煉操:

1)      仰躺,雙腳抬起,股關節與膝蓋彎曲,兩手放於頭後方交握。雙腿抬起彎曲約90度。

2)      上半身抬起股關節彎曲,讓手肘碰到膝蓋。呼氣時用3秒時間抬起上半身。維持此姿勢2秒,然後放鬆全身。重複動作做10次。

此矯正體操主要伸展身體前側的僵硬肌肉,可改善低頭俯視的前側姿勢。另外,若持之以恆,則有幫身體重心改善至中間及前方。

矯正體操:

1)      雙手緊扣並手掌朝上,兩手放於頭部上方伸展,兩腳張開至於肩膀同寬。

2)      大口吸氣的同時伸展背部。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。

3)      快速放鬆肌肉,維持10秒全身放鬆的狀態。

在本港來說,書包過重是引起學童寒背的一個主要原因。香港執業脊醫協會曾做過一個關於寒背的調查,結果發現家長對寒背的成因認識不足,多達七成受訪家長並不知道不正確的坐姿和揹書包姿勢是導致寒背的主要成因,這是必須留意的。