馬拉松後紓緩運動防腰腿受傷

日期：2021年10月25日(星期一)

報章：香港仔 Lion Rock Daily

標題：馬拉松後紓緩運動防腰腿受傷

註冊脊醫汪家智表示，近年很多香港人都喜一歡做運動，特別是跑步、游水、打球等，「其實不論跑步之前或之後，都需要熱身（warm up）和伸展（cool down），正確的熱身和伸展可以預防跑步後會有腰骨痛、腳痛或其他痛症的問題。」

汪家智和「伸展理療師」Alex，介紹了以下一套簡單的跑步後紓緩運動，無論平日跑步或剛跑完馬拉松都合用，希望大家可以在運動上有更好的表現，遠離痛症：

找一張可以將腳伸直平放的長櫈，先將其中一隻腳放上長櫈，上身向前傾，手掌輕力壓著腳尖，這個動作可以放鬆膕繩肌、小腿及腳底的筋膜。同時配合左右轉方向，即用手輕輕壓著腳尖，將腳在長櫈上向右轉，維持十秒；然後向左轉，維持十秒。這樣可讓腳部不同方向的肌肉都得以放鬆。然後轉另一隻腳，重複動作。

注意：當手掌壓向腳尖時，膝蓋不要曲起，有需要時可以另一隻手輕輕壓著膝蓋。過程中由大腿至小腿的後方都盡量緊貼長櫈，可以達到全方位拉筋放鬆。

將其中一隻腳曲起，放上長櫈，盡量整個小腿的外側都緊貼長櫈，上身前傾，雙手扶著長櫈兩邊，以身體的重量向下壓，維持十秒，這樣可以幫助拉鬆臀大肌。然後轉另一隻腳，重複動作。

注意：不需要太大力壓腿，適當借助身體的重量即可。過程中注意呼吸，保持慢慢吸氣、呼氣、吸氣、呼氣…在呼氣的時候身體向下壓。

整個人趴在長櫈上，雙手扶著長櫈兩邊，把上身撐起，做一個抬頭望天的動作，維持十秒，可以幫助放鬆腹部肌肉，也可以幫助伸展下腰肌肉。因為跑完馬拉松後，往往下腰肌肉會出現疲勞，這個動作會很有幫助。

注意：過程中除了向前抬頭望天，也可以上身輕力向左扭，抬頭望向左邊的天空；再向右，以不同角度把下腰肌肉拉長，讓它得到放鬆，翌日早上醒來便可減少疲勞或痠痛等後遺症。

坐在長櫈上，雙腳放上長櫈，雙手扶著長櫈兩邊，上身慢慢向前傾，當身體壓到最前，可輕輕左右擺動上身，先向左擺再向右擺，每邊維持十秒，可加強把不同位置的腰部肌肉放鬆。

注意：過程中記著膝頭要伸直。